9 продуктов, повышающих гемоглобин

Гемоглобин — это основа эритроцитов, важнейших элементов крови, которые переносят и доставляют кислород ко всем клеткам.  Для поддержания его уровня необходимо обеспечивать организм достаточным содержанием железа, суточная норма потребления которого зависит от возраста человека, его пола, веса и уровня физической нагрузки. 

Чем больше расход железа и чем меньше его поступает с едой, тем выше вероятность развития анемии. Так какие же продукты необходимо внедрить в рацион, чтобы привести гемоглобин в норму, а также в профилактических целях? Казалось бы — налегай на продукты с высоким содержанием железа, и проблема решена. Но не все так просто.


1. ГРАНАТЫ И ЯБЛОКИ

Большинство источников утверждает, что регулярное употребление граната, а также гранатового сока способно держать уровень гемоглобина в норме. Сок, однако, желательно не покупать в готовом виде (помните про дополнительный сахар), а отжимать самостоятельно и пить в свежем виде, разбавляя водой (особенно при проблемах с желудком).

При этом нужно помнить, что всасываемость железа сильно зависит от кислотности желудочного сока, состояния кишечника, а также от сочетания продуктов. Лучше всего железо усваивается из мяса (15-20%), в несколько раз меньше из овощей и фруктов (1-5%). Поэтому с помощью граната поднять уровень гемоглобина можно, но на это потребуется много времени. Такая же ситуация и с яблоками.

2. МЯСО

Гемо-железо (содержащееся в продуктах животного происхождения) усваивается на порядок лучше. Говядина, телятина, а также мясо кролика должны занять почетное, регулярное место в рационе, если вы хотите поднять уровень гемоглобина. Дополнительный бонус от мяса — белки животного происхождения помогают клеткам крови восстановиться и прийти в норму.

3. ПЕЧЕНЬ

Печень — это в принципе палочка-выручалочка при низком уровне гемоглобина. Кстати, чемпион по составу — не говяжья, как могло бы показаться. В свиной печени, например, содержится около 18 мг железа на 100 г продукта, а в куриной — порядка 9 г на 100 г. При этом суточной нормой взрослого человека считается уровень в 8-15 мг для мужчин и 18-25 мг для женщин.

Также в печени много белка, витаминов группы В,  А и особенно витамина D.

4. ТАХИННАЯ ХАЛВА

Это халва, приготовленная из семян кунжута. В ее состав, помимо витаминов Е, А, В1 и В2, входят также микроэлементы: калий, цинк, медь, фосфор, натрий, магний и железо. Кунжут относится к ряду продуктов-чемпионов по содержанию кальция. И вместе с тем содержит порядка 15 мг железа на 100 г. Такое количество семян в чистом виде вы навряд ли добавите в салат. Поэтому спасение можно найти в халве.

Кстати, подсолнечная халва тоже содержит много железа, хотя и проигрывает тахинной в этом вопросе.

5. МОРСКАЯ КАПУСТА

Ламинария содержит в себе целую гору минералов, представленных органическими (ионными) формами. То есть человеческий организм хорошо усваивает и переваривает все, что содержится в морской капусте. На 100 г ламинарии приходится около 3 мг железа (15-16% от суточной нормы). Один салатик в день поможет гемоглобину как минимум оставаться в норме.

6. БЕЛАЯ ФАСОЛЬ

Много белка, кальция, витаминов и антиоксидантов, а также целых 10 мг железа в 100 г. Да, в силу растительного происхождения, усвоится из этого объема далеко не все, но больше чем из советуемых многими источниками грибов, нута или чечевицы. Из последней железо и вовсе почти не усваивается из-за высокого содержания фитинов.

7. ПШЕНИЧНЫЕ ОТРУБИ

На одной ступеньке по составу и действию с фасолью стоят и пшеничные отруби: 10,5 мг железа / 100 г и витамины группы В, которые участвуют в синтезе гемоглобина. Увлекаться ими, однако, не стоит — возможны расстройства желудка и проблемы с пищеварительной системой. Как экстренная помощь при плохих анализах они тоже не помогут, но всего 1 ложка отрубей в день будет медленно, но верно нормализовать показатели крови.

8. ИКРА, МОРЕПРОДУКТЫ

Моллюски, креветки, гребешки, кальмары, икра — разбирая морепродукты на виды и подвиды, всегда держите в голове, что гемо-железо усваивается лучше: из рыбы и производных — на 9-11%.

Красиво жить не запретишь. Особенно когда 100 г игры перекрывают 66% суточной нормы в железе, а устрицы и вовсе содержат 5,5 мг / 100 г. С креветками и ракообразными все не так радужно, но именно их можно есть и больше, и регулярнее.  Особенно когда серосодержащие кислоты в жирной рыбе и морепродуктах повышают биодоступность железа.

caviar

9. СВЕКЛА

Ощутимо повышает уровень гемоглобина свекла. В сыром корнеплоде количество железа не так велико, как в концентрированном свекольном соке. Медь в составе свеклы дополнительно помогает организму вырабатывать гемоглобин.

Чтобы нормализовать его уровень, достаточно ежедневно употреблять не менее 30 граммов свекольного сока. Помните, однако, что пить его сразу после приготовления нельзя. Для лучшего усвоения рекомендуется разбавлять свекольный сок морковным или яблочным, постепенно увеличивая долю первого.

Кстати, если рассматривать для повышения гемоглобина только растительные продукты, то лучше всего будут действовать морковь, картофель, капуста, брокколи, помидоры, цветная капуста и тыква. В них содержатся кислоты (лимонная, яблочная, аскорбиновая), которые помогают железу усваиваться.

Все растительные продукты для лучшего эффекта лучше употреблять в сыром виде. Либо готовить на пару, тушением, запеканием или в мультиварке с минимальными потерями полезных веществ.

beet


КАК ПОМОЧЬ ЖЕЛЕЗУ УСВОИТЬСЯ?

Чтобы железо из продуктов усваивалось лучше, их нужно употреблять в пищу в правильной компании. И, наоборот, чай и кофе желательно ограничить: в них содержится танин, который блокирует железо. Также отрицательно влияют молочные и кальцийсодержащие продукты (железо и кальций — это взаимоисключающие усвоение микроэлементы), хлеб (фитаты), хурма (танин), белки молока и сои, плавленный сыр, консервы и газированные напитки (фосфаты), щавель (кислоты).  Плохому усвоению железа также способствуют дефицит витамина А, фолиевой кислоты, высокая концентрация цинка и низкая кислотность желудочного сока.

И, наоборот, усвоению железа помогают сахар, рыба (серосодержащие кислоты), цитрусовые, томаты и перец (лимонная и яблочная кислоты), арахис, гречка и крупы (медь), а также шиповник и цветная капуста (аскорбиновая кислота). Улучшить всасывание железа из животных и растительных продуктов можно также с помощью продуктов с высоким содержанием витамина С и В12.


Читать по теме:

Зима в городе: Зачем нужен витамин D и в каких продуктах его искать


По материалам kp.rukitchenmag.runutritionvalue.org.
Фото: www.eatthis.com.

Зима в городе: Зачем нужен витамин D и в каких продуктах его искать

Про сбалансированность рациона и, соответственно, слаженную работу организма при достаточном количестве витаминов повторяться не будем. Лишь в очередной раз взгрустнем о зимнем недостатке солнца снаружи, а значит и витамина D внутри нас. А заодно и расскажем, почему он так важен для организма и какими продуктами можно восполнить его запасы.

НЕМНОГО ТЕОРИИ

Витамин D — это целая группа биологически активных веществ, которые принимают участие во всех ключевых процессах в организме человека. Он относится к жирорастворимым витаминам и имеет приятное свойство накапливаться в организме.

Самые распространенные виды витамина — D2 и D3. Первый (эргокальциферол) содержится в продуктах питания и поступает в организм только вместе с пищей. Второй (холекальциферол) синтезируется в коже человека под воздействием ультрафиолета.

Чем же витамин D так полезен?

• Укрепляет кости, ноги и зубы. Связано это с тем, что его регулярное употребление помогает организму гораздо лучше всасывать магний, фосфор и кальций. Если в организме будет недостаток витамина D, то кальций, например, будет плохо усваиваться пищеварительной системой, нарушится координация, а также ухудшиться функция нервной системы.

• Участвует в росте и развитии клеток, а также защищает их. Научно доказано, что он препятствует возникновению злокачественных образований, замедляет рост онкологических клеток в организме, нормализует работу сердца и улучшает свертываемость крови.

• Полезен для тех, кто страдает от диабета. Витамин D благоприятно воздействует на работу поджелудочной железы, в результате чего нормализуется выработка инсулина в крови, и уровень глюкозы не скачет.

• Укрепляет костный мозг и стимулирует выработку иммунных клеток моноцитов, которые отвечают за защитные силы организма. Работа нервной системы также нормализуется, что влияет на настроение и самочувствие.

Дефицит витамина D, как правило, не остается незамеченным. Вы довольно скоро заметите неприятные симптомы. Это нарушение сна, раздражительность и агрессивность, излишняя потливость, ослабление мышечного тонуса, размягчение костей.

Суточная норма витамина D — от 5 до 15 мкг, в зависимости от возраста. Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину нормы.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ВИТАМИНОМ D

К сожалению, группа продуктов, содержащих витамин D, немногочисленна и объединена ключевым фактором — животное происхождение. Добавьте к этому еще и дефицит солнца. Теперь понятно, почему в наших широтах нередко наблюдается недостаток этого витамина в организме. В таком случае пробуем исправить ситуацию доступными продуктами. Их мало, поэтому легко запомнить:

МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ

К молочным продуктам с высоким содержанием витамина D причисляют сыр и творог. Чуть больше D — в кефире и ряженке, молоко тоже не отставляем в сторону. Также при дефиците витамина придется на время забыть про оливковое масло и вспомнить про масло сливочное.

butter-shutterstock800

РЫБА

Рыбий жир — давно известный источник витамина D (около 0,2 мг на 100 г продукта). Однако не все готовы на такие жертвы ради своего организма. Выход — сама рыба, особенно палтус и треска. Чемпионы по содержанию витамина D — также окунь, лосось, тунец и сельдь. Не игнорируйте и шпроты — они сослужат хорошую службу вашему организму.

farmed-salmon

ПЕЧЕНЬ

Если полезна сама рыба, то полезна и ее печень. Более того, в печени рыбы концентрация витамина D максимальна. Обратите внимание на печень трески (чемпион среди всех), палтуса, скумбрии, сельди, тунца и макрели.

Впрочем, определенное количество витамина D есть во всех видах печени: от куриной до говяжьей. Например, в 100 г говяжьей и свиной печени содержится до 4,5 мкг витамина D.

Gayvoronskaya_Yana-Полезные-свойства-печени-трески

ЯЙЦА

Яйца — это ценный источник витамина D. Поэтому если вы до сих пор сопротивляетесь и готовите завтраки не из яиц, пора пересмотреть свои взгляды. И прекратите игнорировать желток — в структуре продукта именно в нем концентрируется нужный нам витамин.

eggs-on-toast

ПРОДУКТЫ РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ

В продуктах растительного происхождения витамин D также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы помочь организму добрать суточную норму, обязательно включайте в свой рацион картофель, овес, крапиву и петрушку.

oatmeal-weight-loss

Интересным фактом является достаточно высокое содержание витамина D в грибах. Особенно богаты холекальциферолом лисички, сморчки и вешенки. Однако у грибов, как источника витамина D, есть одна специфическая особенность: это вещество у них вырабатывается только при выращивании на солнце. Так, например, выращенные на фермах вешенки и шампиньоны практически не содержат холекальциферола.


Фото: по поисковому запросу в Google.

Полезные парочки: Какие продукты нужно есть вместе

Есть такие продукты, сочетать которые ни в коем случае нельзя. Связано это с тем, что в одних содержатся вещества или ферменты, которые нивелируют полезный состав других. А есть, напротив, «идеальные пары», которые следует есть вместе. Только так они раскрывают весь свой питательный и полезный потенциал и способствуют лучшему усвоению витаминов, минералов и других веществ. Запомните эти 10 идеальных сочетаний, и ваша пища станет эффективнее.

ПЕЧЕНЬ + ТОМАТЫ

Печень — это ценный источник железа. Нехватка этого элемента в организме проявляет себя самым неприятным образом: хроническая усталость, перманентное недомогание, депрессивное настроение.

Как получить максимум железа из печени? Учитывать тот факт, что железо хорошо усваивается организмом человека только вместе с витамином С. Предлагаем готовить печень с помидорами, в которых этого витамина как раз довольно много. И вкусно, и полезно!

tomatoes

ОВСЯНКА + АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК

Врачи-диетологи вывели секретную формулу идеального завтрака. Подавайте к столу любимую овсянку вместе со свежевыжатым апельсиновым соком. Пакетированные варианты не подходят, так как в них много сахара.

И в овсянке, и в апельсиновом соке содержатся крутые вещества фенолы. Они нормализуют работу пищеварительной системы и выводят из организма шлаки, токсины и прочие ненужные и вредные вещества.

bfd653acc56e5e471b97a23f6780a100

ЙОГУРТ + ОВОЩИ

Не знаете, чем перекусить, чтобы было одновременно вкусно, полезно и сытно? Ответ очевиден: овощи и натуральный йогурт. Речь идет, конечно же, о белом йогурте без добавок, красителей и сахара. Именно он является ценным источником кальция, улучшает работу пищеварительной системы и нормализует микрофлору кишечника.

Советуем есть йогурт с полезными добавками. Например, с овощами. В них содержится клетчатка, которая помогает кальцию лучше усваиваться.

tzatziki-and-vegetables

АВОКАДО + ШПИНАТ

Зеленые плоды в тренде! Именно в них содержится максимум витаминов, минералов, органических кислот, аминокислот, антиоксидантов и клетчатки. Можно ли сделать такие суперполезные продукты еще более питательными? Конечно!

Просто ешьте их в паре. Например, авокадо идеально дополнит шпинат. В последнем содержатся витамин А и лютеин, которые нормализуют обменные процессы и улучшают работу пищеварительной системы. Они должны поступать вместе с полезными  жирами, которые есть в авокадо.

spinach-meat-free-proteins-1

ЛИМОН + ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Лимон и зеленый чай не зря являются самым популярным тандемом. Да, с лимоном любой чай становится еще более вкусным, ароматным и насыщенным. Правда, дело не только в этом. В зеленом чае содержится большое количество антиоксидантов. Например, кахетины. Это вещества, отвечающие за крепкий иммунитет, здоровье и долголетие. Витамин С, который в изобилии присутствует в лимонах, в несколько раз усиливает эффект от действия кахетинов.

white-tea-with-lemon

ЯБЛОКИ + ТЕМНЫЙ ШОКОЛАД

Это удивительная, но довольно крутая парочка. Во-первых, эти продукты крайне полезны сами по себе. Яблоки являются ценным источником аминокислот, а темный шоколад активирует работу мозга и укрепляет иммунитет.

Во-вторых, это очень крутой перекус. Возьмите с собой яблоко и ломтик темного шоколада на учебу или на работу. Катехины, содержащиеся в яблоках, и кверцетин, присутствующий в темном шоколаде, вместе делают иммунитет еще крепче, укрепляют сердце и сосуды и снижают риск возникновения онкологических заболеваний.

apples in chocolate

МЯСО + РОЗМАРИН

Обожаете сочные стейки и ароматное запеченное мясо? Советуем в процессе приготовления любимых блюд добавлять не только соль и черный молотый перец, но и розмарин.

Дело в том, что диетологи рекомендуют лишь варить и тушить мясо, мотивируя это тем, что в процессе жарки и запекания образуются вредные канцерогенные соединения. Антиоксиданты, содержащиеся в розмарине, помогают нейтрализовать этот процесс и сохраняют в мясе только полезные вещества.

6

СВИНИНА + БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА

Свинина — это достаточно жирное мясо. Для ежедневного рациона она едва ли подходит, но все же в рационе должна быть обязательно. Свинина — это источник селена, который замедляет рост раковых клеток и снижает риск развития и возникновения онкологических заболеваний.

Чтобы действие селена было очевидным, подавайте свинину к столу вместе с брюссельской капустой. В ее составе присутствует органическое вещество сульфорафан, повышающее эффективность селена в 13 раз.

brussels-sprouts

ЛИМОН + ПЕТРУШКА

Петрушка и лимон — это залог крепкого иммунитета и хорошего настроения. Все дело в том, что эти два продукта работают в команде. В петрушке содержится довольно много железа, которое лучше усваивается организмом, если поступает в него вместе с витамином С, за который в этой паре отвечает лимон.

Можно использовать это сочетание для приготовления самых разных блюд. Это могут быть заправка для натурального йогурта, маринад для мяса или птицы, ароматизированная вода или смузи.

parsley-healthier-than-kale

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО + ТОМАТЫ

В помидорах есть вещество под названием ликопин. Это важный антиоксидант, который улучшает здоровье сердца и сосудов, препятствует возникновению онкологии и злокачественных опухолей, укрепляет иммунитет. Чтобы ликопин усваивался лучше, он должен поступать в организм с жирами. Отличной парой для помидоров будет именно оливковое масло.

tomato-olive-oil_med


Источник: kitchenmag.ru. Фото: по поисковому запросу в Google.