Про сбалансированность рациона и, соответственно, слаженную работу организма при достаточном количестве витаминов повторяться не будем. Лишь в очередной раз взгрустнем о зимнем недостатке солнца снаружи, а значит и витамина D внутри нас. А заодно и расскажем, почему он так важен для организма и какими продуктами можно восполнить его запасы.
НЕМНОГО ТЕОРИИ
Витамин D — это целая группа биологически активных веществ, которые принимают участие во всех ключевых процессах в организме человека. Он относится к жирорастворимым витаминам и имеет приятное свойство накапливаться в организме.
Самые распространенные виды витамина — D2 и D3. Первый (эргокальциферол) содержится в продуктах питания и поступает в организм только вместе с пищей. Второй (холекальциферол) синтезируется в коже человека под воздействием ультрафиолета.
Чем же витамин D так полезен?
• Укрепляет кости, ноги и зубы. Связано это с тем, что его регулярное употребление помогает организму гораздо лучше всасывать магний, фосфор и кальций. Если в организме будет недостаток витамина D, то кальций, например, будет плохо усваиваться пищеварительной системой, нарушится координация, а также ухудшиться функция нервной системы.
• Участвует в росте и развитии клеток, а также защищает их. Научно доказано, что он препятствует возникновению злокачественных образований, замедляет рост онкологических клеток в организме, нормализует работу сердца и улучшает свертываемость крови.
• Полезен для тех, кто страдает от диабета. Витамин D благоприятно воздействует на работу поджелудочной железы, в результате чего нормализуется выработка инсулина в крови, и уровень глюкозы не скачет.
• Укрепляет костный мозг и стимулирует выработку иммунных клеток моноцитов, которые отвечают за защитные силы организма. Работа нервной системы также нормализуется, что влияет на настроение и самочувствие.
Дефицит витамина D, как правило, не остается незамеченным. Вы довольно скоро заметите неприятные симптомы. Это нарушение сна, раздражительность и агрессивность, излишняя потливость, ослабление мышечного тонуса, размягчение костей.
Суточная норма витамина D — от 5 до 15 мкг, в зависимости от возраста. Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину нормы.
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ВИТАМИНОМ D
К сожалению, группа продуктов, содержащих витамин D, немногочисленна и объединена ключевым фактором — животное происхождение. Добавьте к этому еще и дефицит солнца. Теперь понятно, почему в наших широтах нередко наблюдается недостаток этого витамина в организме. В таком случае пробуем исправить ситуацию доступными продуктами. Их мало, поэтому легко запомнить:
МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ
К молочным продуктам с высоким содержанием витамина D причисляют сыр и творог. Чуть больше D — в кефире и ряженке, молоко тоже не отставляем в сторону. Также при дефиците витамина придется на время забыть про оливковое масло и вспомнить про масло сливочное.
РЫБА
Рыбий жир — давно известный источник витамина D (около 0,2 мг на 100 г продукта). Однако не все готовы на такие жертвы ради своего организма. Выход — сама рыба, особенно палтус и треска. Чемпионы по содержанию витамина D — также окунь, лосось, тунец и сельдь. Не игнорируйте и шпроты — они сослужат хорошую службу вашему организму.
ПЕЧЕНЬ
Если полезна сама рыба, то полезна и ее печень. Более того, в печени рыбы концентрация витамина D максимальна. Обратите внимание на печень трески (чемпион среди всех), палтуса, скумбрии, сельди, тунца и макрели.
Впрочем, определенное количество витамина D есть во всех видах печени: от куриной до говяжьей. Например, в 100 г говяжьей и свиной печени содержится до 4,5 мкг витамина D.
ЯЙЦА
Яйца — это ценный источник витамина D. Поэтому если вы до сих пор сопротивляетесь и готовите завтраки не из яиц, пора пересмотреть свои взгляды. И прекратите игнорировать желток — в структуре продукта именно в нем концентрируется нужный нам витамин.
ПРОДУКТЫ РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
В продуктах растительного происхождения витамин D также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы помочь организму добрать суточную норму, обязательно включайте в свой рацион картофель, овес, крапиву и петрушку.
Интересным фактом является достаточно высокое содержание витамина D в грибах. Особенно богаты холекальциферолом лисички, сморчки и вешенки. Однако у грибов, как источника витамина D, есть одна специфическая особенность: это вещество у них вырабатывается только при выращивании на солнце. Так, например, выращенные на фермах вешенки и шампиньоны практически не содержат холекальциферола.
Фото: по поисковому запросу в Google.
