10 овощей, которые становятся полезнее в процессе готовки

12 сентября 2019 в 14:49
Поделиться:

Как бы странно это ни звучало, но сырые овощи - не во всех случаях самый лучший и питательный вариант. Есть и такие, которые становятся полезнее после приготовления.

Сыроедение в последние годы на хайпе из-за того, что некоторые природные витамины и фитонутриенты разрушаются после тепловой обработки продуктов. Однако есть овощи, которые полезнее для здоровья именно в приготовленном виде. Почему? Потому, что приготовление овощей часто облегчает процесс усвоения организмом важных питательных веществ.

Например, исследование 2010 года, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition показало, что женщины, которые придерживались здоровой диеты, усваивали больше каротина, чем те, которые придерживались сыроедения. Иными словами, последние хоть и съедали антиоксидант в большем объеме, но получали от него меньше пользы.

Портал Eat This, Not That! составил список продуктов, которые лучше парить, жарить и варить.


1. ТОМАТЫ

Одни ученые утверждают, что томаты теряют много витамина С в процессе готовки. В пику этому мнению, исследование 2002-го года показало, что приготовленные помидоры обладают значительно более высоким уровнем ликопина. Основная его функция в организме — антиоксидантная. Это один из самых мощных антиоксидантов и связан с уменьшением риска возникновения многих хронических заболеваний, в т.ч. сердечно-сосудистых и онкологии.

Как готовить? Ликопин усваивается организмом более эффективно вместе с полезными маслами. Поэтому лучше всего жареные томаты сочетать с оливками или оливковым маслом.

tomato

.

2. СПАРЖА

Этот весенний первенец полон витаминами А, С и Е. А исследования 2009-го года показали, что его тепловая обработка повышает уровень фенольной кислоты и общий антиоксидантный эффект спаржи на 16-25%, что связано со снижением уровня риска развития раковых заболеваний.

Витамины А и Е — жирорастворимы, то есть легче усваиваются организмом в сочетании с маслами. Поэтому спаржу следует готовить в оливковом масле или подавать вместе с поджаренными семенами.

.

3. ШПИНАТ

Замечали, как скукоживаются листья шпината в процессе готовки? Это означает, что с большой вероятностью вы в конечном итоге съедите больше полезной зелени, а вместе с ней — и больше полезных веществ. В 2005-м году провели исследование, которое показало, что ошпаривание шпината до 53% снижает содержание в нем щавелевой кислоты, которая влияет на процесс усвоения организмом железа и кальция. Если шпинат приготовить на пару, он сохранит уровень фолата (витамин В) — элемент не только играет важную роль в построении ДНК, но и снижает риск развития некоторых видов рака. Еще одно исследование также показало, что приготовленный шпинат содержит больше кальция, магния и железа.

.

4. СЕЛЬДЕРЕЙ

Еще один овощ, который лучше проявляет себя в приготовленном виде. Только в его случае важен способ тепловой обработки. При варке сельдерей теряет около 14% своих антиоксидантных свойств (Journal of Food Science, 2009). А при приготовлении в микроволновой печи, жарке на сковороде, запекании и под давлением сельдерей, наоборот, их увеличивает.

.

5. МОРКОВЬ

Бета-каротин из моркови организм превращает в витамин А, который играет ключевую роль в росте костей, улучшении зрения и поддержании иммунной системы в идеальной форме. Он также отвечает за оранжевый цвет моркови. Так вот, приготовление этого овоща как раз повышает уровень бета-каротина (Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2000). Более поздние исследования также показали, что тепловая обработка моркови с кожурой может в три раза усилить общие антиоксидантные свойства корнеплода.

Способ приготовления тоже важен — подходит любая тепловая обработка, кроме жарки на сковороде: этот метод снижает уровень каротиноидов на 13%. И чем меньше воды при варке моркови, тем более высоким остается уровень фитонутриентов.

.

6. ЗЕЛЕНАЯ ФАСОЛЬ

Зеленая фасоль гораздо полезнее с точки зрения снижения уровня холестерина в приготовленном виде (Nutrition Research, 2007). Главное — приготовить ее правильно: уровень антиоксидантов в зеленой фасоли повышается, если ее запечь, разогреть в микроволновой печи или приготовить на гриле. Варка противопоказана.

.

7. КЕЙЛ

Если вам не нравится грызть кудрявую капусту в сыром виде, возрадуйтесь: у этого овоща есть свои преимущества при обработке паром. В сыром кейле содержатся изотиоцианты, которые препятствуют усвоению необходимого для щитовидной железы йода. А если капусту приготовить (слегка ошпарить или подержать на пару), ферменты будут деактивированы при минимальной потере антиоксидантов.

.

8. БАКЛАЖАН

Скорее всего, вы и так жарите баклажан, а не поедаете в сыром виде. Но вот вам еще один стимул в копилку — приготовление овоща на пару позволяет его компонентам соединяться с желчной кислотой, что помогает печени легче расщеплять холестерин и уменьшать его уровень в крови.

Не все способы приготовления баклажана равноценны. Если зажарить его на гриле, в овоще сохранится большее количество хлорогеновой кислоты. Это, в свою очередь, замедляет выброс глюкозы в кровь, что потенциально снижает артериальное давление и риск заболевания диабетом. С другой стороны, если баклажан сварить, в нем сохранится больше антиоксиданта дельфинидина.

.

9. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА

Не фанаты сырой брюссельской капусты? Нет проблем — некоторые сахара в ее составе плохо перевариваются, поэтому тепловая обработка помогает избежать метеоризма и вздутия живота. Также приготовление капусты приводит к распаду глюкозиноталов на соединения, которые обладают способностью бороться с онкологией (Harvard Health), и производству индола — соединения, которое убивает предраковые клетки.

.

10. КАРТОФЕЛЬ

На этом слове белорусское сердечко забилось чаще. Сырую картошку никто в здравом уме есть не будет, но если кому-то нужны дополнительные причины для ее приготовления, запоминайте: в сыром корнеплоде очень высока концентрация токсина соланина и содержание анти-питательных веществ, которые препятствуют усвоению основных витаминов и минералов. В дополнение, сырой крахмал в неприготовленном картофеле может вызвать все виды пищеварительного дискомфорта.


Источник и фотографии: eatthis.com