Хумус, шоколад и сардины : Что нужно есть женщинам разного возраста?

Как правильно питаться для своего возраста? Что должно быть в женском рационе каждые десять лет, начиная с подросткового возраста и заканчивая менопаузой? Несмотря на то, что наши предпочтения почти не меняются в зависимости от возраста и этапа жизни, специалисты по правильному питанию советуют распределять пищу грамотно. Британский портал Daily Mail и диетолог Элла Оллред (Ella Allred) советуют:

ПОДРОСТОК

mindalnoye-moloko-recept

На фоне огромного давления на молодых женщин, вызванного потребностью хорошо выглядеть, растет число подростков, которые выбирают низкоуглеводные диеты, либо ударяются в вегетарианство. Если допустить в этих вопросах ошибку, важные питательные вещества могут просто напросто исчезнуть из их рациона.

То же самое происходит в тот период жизни, когда организм продолжает расти и развиваться, поэтому для него необходимо дополнительное сбалансированное здоровое питание. Необходимо заложить основу для будущего здоровья костей и жизненного тонуса.

Основное внимание должно уделяться продуктам, богатым кальцием и магнием: зелень, орехи, семена и цельнозерновые. Миндальное молоко может стать альтернативой коровьему. Свежий инжир — тоже отличный пример богатой кальцием пищи, которую нужно употреблять хотя бы несколько раз в неделю.

В подростковом возрасте также нужны полезные жиры для выработки гормонов. В рацион нужно вводить омега 3 жирные кислоты: жирная рыба, семена льна и чиа.

Поддерживать здоровое состояние кожи (особенно склонной к акне) помогают клетчатка и цинк. Для этого каждый день на вашем столе должны присутствовать овощи и фрукты, а также цельнозерновые. А яйца и курица — станут не только источником цинка, но и белка, необходимого для роста и развития.

20-25 ЛЕТ

1280x853_gribyi-shampinonyi-portobello-miski-nozh-vilka-lozhka

В этом возрасте жизнь полна приключений и ночных тусовок. В таких условиях иногда трудно поддерживать здоровый и сбалансированный рацион питания. Употребление продуктов, богатых витамином В, поможет организму справиться с чрезмерным употреблением алкоголя и изнурительными вечеринками. Главные помощники — грибы, яйца, зеленые листовые овощи, капуста Кале и рыба.

Женщины в возрасте 20-25 лет должны убедиться, что в их организме достаточно железа. Лучше всего обратить внимание на красную чечевицу, семечки, орехи, рыбу и говядину.

20-25 ЛЕТ

1280x850_avokado-frukt-ekzotika

Как правило, в этот период жизни женщины больше внимания уделяют карьере и отношениям. Богатые магнием продукты помогут организму расслабиться, справиться со стрессом и быстрым ритмом жизни. Ешьте бобы, авокадо, темный шоколад и цельнозерновые для повышения уровня магния. Сахар и кофе при этом следует свести к минимуму, поскольку они сокращают запасы магния в организме.

30-40 ЛЕТ

1280x853_ovoschi-kapusta-raznyie-sorta-zelen-korzinka

Возраст активного материнства, поэтому в 30-40 лет жизненно важно выбирать подходящий рацион. Специалисты рекомендуют придерживаться диеты, богатой фолиевой кислотой. Шпинат, капуста, спаржа, фасоль и цитрусовые — лучшие ее источники. Попробуйте хотя бы один прием фруктов в день заменить на цитрусовые и съедать по две порции зеленых листовых овощей.

40-50 ЛЕТ

_dsf0535

В этот период жизни многие женщины отмечают упадок сил и понижение концентрации внимания. Начиная с 30 лет организм снижает производство антиоксиданта коэнзима Q10, который необходим для достаточного уровня энергии и собранности. И ближе к 50-ти годам мы даже можем этого не замечать. Выход — съедать по две порции содержащих коэнзим Q10 сардин или скумбрии в неделю, а также употреблять в пищу больше говядины и арахиса. Витамины в этих продуктах помогут в дальнейшем восполнять недостаток энергии в организме.

МЕНОПАУЗА

Многие женщины боятся этого этапа жизни, однако правильно питание поможет свести все симптомы к минимуму. Продукты, содержащие фитоэстрогены, попадая в организм, действуют как эстроген, помогая нивелировать любые симптомы, вызванные резким снижением гормонов. Попробуйте ввести в рацион нут, семена льна и кунжута. Хумус в этом случае — отличный перекус.

Ферментированная соя — еще один полезный продукт во время менопаузы, благодаря содержанию растительных эстрогенов, а также изофлавонов. Богатый белком тофу можно использовать для замены мяса. Натто (традиционная японская еда из сброженных соевых бобов) тоже отлично справится с этой задачей.

ПОСЛЕ МЕНОПАУЗЫ

1280x845_gretskie-mindal-lesnyie-orehi

В этом возрасте потребность в железе уменьшается. Диетологи советуют ограничить употребление печени и других мясных субпродуктов, вместо этого сконцентрировавшись на получении железа из растительных источников. Это позволит контролировать объемы употребляемой пищи. Обратите внимание на зелень, орехи и семена.

Чтобы избежать набора излишнего жира в организме, необходимо есть продукты, исключающие скачки уровня сахара в крови. Сосредоточьтесь на белковой пище и продуктах с содержанием сложных углеводов. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, снизить риск диабета и избежать вымывание кальция из костей. Замените все крупы на цельнозерновые, переключитесь с обычного картофеля на сладкий, а также употребляйте больше белка (яйца, бобы, орехи и семена). Исключите из рациона рафинированный сахар в любом виде и включите полезные жиры (рыба, авокадо и кокосовое масло).


Источник: dailymail.co.uk. Фото: по поисковому запросу в Google

Другое молоко: Исчерпывающий гид по растительным заменителям молочки

Порой кажется, что без веганов не было бы прогресса в пищевой человеческой среде. Сами посудите: благодаря им маркетологи смекнули, а не-веганы узнали, что есть в мире ягоды годжи, заменяющий шоколад кэроб, полезные семена чиа… и крайне модное растительное «молоко». Сегодня разберемся в пользе и практическом применении последнего.

almond-milk

ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Понятие «растительное молоко» в обиходе появилось не так давно, стало очень модным, но на самом деле представляет из себя далеко не новый продукт. Еще наши пра-пра-прабабушки готовили напитки из конопли, мака, злаковых, орехов и сои, с успехом заменяя ими животные молочные продукты во время постов.

Из чего бы вы не попытались сделать такое «молоко», технология приготовления будет примерно одинакова: орехи (семена, проростки) тщательно промываются, замачиваются на несколько часов и смешиваются с водой в пропорции примерно 1:3. Полученная масса затем отжимается и разбавляется водой уже до нужной консистенции.

ЧЕМПИОН ПО ПОЛЕЗНОСТИ

По питательности растительное «молоко» не уступает обычному — получаемый из злаковых, сои, орехов, семечек, риса и проч. напиток содержит все те витамины и минеральные вещества, что и изначальный продукт (злаки, орехи, семечки, рис).

При этом в таком «молоке» нет вредного холестерина, гораздо больше полезных мононенасыщенных и меньше вредных насыщенных жиров. Оно не содержит лактозу, а это особенно актуально в зрелом возрасте, когда у многих людей наблюдается ее непереносимость.

Подобный продукт богат белком и ненасыщенными липидами. При употреблении в «молоко» из растительных продуктов очень часто добавляют мед, фрукты, а это делает напиток еще более полезным.

ВОЗМОЖНЫЕ ОСЛОЖНЕНИЯ

Поскольку растительное молоко имеет иной состав питательных веществ, чем коровье, приобретать (особенно при полном переходе на растительные молочные напитки) нужно только продукты, обогащенные веществами, которые от природы содержатся в коровьем молоке: кальцием, витамином D, рибофлавином, витамином A и B12.

Старайтесь не покупать – или делать это редко – молочно-растительные напитки с ароматизаторами и подсластителями, содержащими сахар. Полезных свойств в растительном «молоке» будет больше, если готовить его самостоятельно — магазинное растительное молоко может содержать ненужные ингредиенты.

Важно: нельзя заменять растительным грудное молоко при вскармливании новорожденных.

ВИДЫ РАСТИТЕЛЬНОГО «МОЛОКА»

Соевое молоко – самое популярное, но оно и самое жирное среди заменителем молока (аналогично 2% коровьему). Производится из размоченной, растертой и проваренной сои с последующим удалением излишней жидкости. Напиток представляет собой насыщенный экстракт белков.

Вкус и консистенция соевого молока, полученного из разных сортов сои, очень различны. Иногда напиток получается с «песочным», меловым или гороховым привкусом, а иногда почти неотличим от сливок. Лучше, если соевое молоко изготавливается из органической сои, поскольку выращенная по стандартным промышленным технологиям соя изобилует пестицидами.

соевое молоко

Довольно популярное на Западе, соевое молоко обладает как преимуществами, так и недостатками. Из преимуществ следует назвать содержание растительной клетчатки, благотворной для желудочно-кишечного тракта, витамина В 12, тиамина, пиридоксина. Цианокобаламин, тиамин и пиридоксин в сочетании укрепляют кровеносную систему, улучшают нервную. Изофлавоны – растительные эстрогены – в составе соевого молока уменьшают количество «плохого» холестерина в крови и, как следствие, риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее, его с осторожностью следует пить беременным женщинам, людям, страдающим заболеваниями эндокринной системы, некоторыми заболеваниями пищеварительной системы. Детям давать соевое молоко не рекомендуется.

«Компромат» на соевое молоко тоже существует. Итальянские ученые, к примеру, обнаружили, что при ежедневном приеме 40г соевого белка на 45% сокращается частота приливов при менопаузе, но при этом наличие изофлавонов одновременно повышает риск развития рака грудию Впрочем ученые все-таки считают, что пользы от соевого молока гораздо больше, чем возможных негативных явленийю

Ореховое молоко – производится из самых разных орехов. Чаще всего это миндаль, обработанный и смешанный с водой и небольшим количеством подсластителя. Такой напиток гораздо менее жирный и калорийный, чем соевое молоко, его часто обогащают кальцием и витаминами.

Миндальное молоко в отличие от соевого и рисового собратьев, богато витаминами и минералами: в нем содержится кальций, магний, цинк, марганец, железо, фосфор и селен, витамины группы В, Е. И все они прекрасно усваиваются, потому что орехи предварительно замачивались и измельчались. Польза миндального молока прежде всего связана с высоким уровнем витамина Е в нем. Этот витамин является одним из самых главных антиоксидантов, не позволяющих клеткам стареть преждевременно и защищающих организм от вреда свободных радикалов.

миндальное молоко

Зерновое молоко – также часто является обогащенным кальцием и витаминами напитком. Оно бывает двух сортов – обычное и обезжиренное.

Овсяное – делается из смеси растолченного овса с водой, с добавками гороховой муки и порошка из различных семян и злаков. Содержит очень мало жира и богат бета-глюканом (вид клетчатки, уменьшающий количество плохого холестерина в крови), а значит, это великолепное профилактическое средство от сердечных заболеваний, Незаменимо оно и при панкреатите. Также овсяное молоко содержит глобулин – белок, очень близкий по своим качествам к животному. Такое молоко на вкус сладковатое, кремовое.

Рисовое – немного слаще остальных, делается из коричневого риса (крайне полезного), чистой воды и небольшого количества рисового сиропа. Молоко из риса похоже по своим питательным качествам на животное молоко, в нем тоже содержится много кальция и витаминов. Но зато не так много жира и калорий, как в коровьем. Рисовое молоко снижает уровень холестерина, а также помогает сохранить сахар в крови на постоянном уровне.

Молоко из злаков – тритикале (гибрид ржи и пшеницы), амаранта (щирица), полбы (пшеница спельта), ржи, пшеницы и ячменя. Как и остальные сорта растительного молока выпускается 3 видов: обычное, ванильное и шоколадное.

oat-milk-2-e1410526973909

Тыквенное молоко — характеризуется невысокой калорийностью и высокой насыщенностью витаминами. Такой напиток также богат минеральными веществами, способными укрепить иммунитет, сердечно-сосудистую систему, улучшить зрение, пищеварение. Тыквенное молоко можно приготовить как из тыквенных семечек, так и мякоти тыквы. При этом продукт будет иметь очень интересный вкус.

Кокосовое молоко — содержит лауриновую кислоту, укрепляющую иммунитет, витамины группы В и С, ферменты, которые благотворно отражаются на работе пищеварительной системы, омега-3, 6, 9 жирные кислоты, которые вместе с входящими в состав аминокислотами, позволяют восполнить требуемые человеку ежедневно питательные вещества всего одним стаканом напитка.

shutterstock_112559207

Кокосовое молоко благотворно влияет на желудок и кишечник, способствует заживлению язв, помогает в лечении болезни Крона. Продукт не вызывает аллергических реакций, от него не бывает диареи и желудочных колик. Кроме того, он содержит фосфор, а значит, обеспечивает организм фосфатами, которые являются ключевыми веществами, участвующими в строительстве костей.

Напиток помогает сбалансировать уровень сахара, благодаря наличию в составе марганца; снимает воспалительные процессы суставов, из-за наличия в нем антиоксидантов; понижает давление, благодаря наличию калия.

Потенциальный вред кокосового молока в основном связан с его консервацией. Производители часто добавляют в напиток стабилизатор – гуаровую камедь, которая трудно переваривается и отрицательно влияет на здоровье из-за своей токсичности. Кроме того, экзотический продукт, непривычный нашему образу питания может вызвать аллергию. Кокосовое молоко противопоказано тем, кто страдает непереносимостью фруктозы.

Маковое и кунжутное молоко — чемпионы по содержанию кальция. В 100 мл макового, например, содержится 1448 мг кальция, в то время как в коровьем — только 300 мг.

cow-s-milk-vs-almond-milk_1-1024x679

КАК ВЫБИРАТЬ?

Выбор немолочного напитка с пониженным или стандартным содержанием жиров зависит от того, какие питательные вещества потребитель стремится получить. Стоит делать выбор в пользу напитков, содержащих, как минимум, 20-30% рекомендуемой дневной нормы потребления кальция, рибофлавина и витамина B12. В противном случае необходимо ежедневно употреблять другие продукты, богатые этими мироэлементами.

Некоторые продукты, рекламируемые в качестве «немолочных напитков на основе тофу» содержат в качестве основного ингредиента не тофу, а сахар или подсластитель, а также масло и карбонат кальции. Это может означать, что основу таких напитков составляют углеводы и масло, а никак не тофу.

Не ведитесь на надпись «Продукт не содержит холестерола». Все немолочные продукты не содержат холестерола, поскольку их получают из растительных источников. В природе не существует растений, содержащих холестерол.

ГДЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ РАСТИТЕЛЬНОЕ МОЛОКО?

Чаще всего растительные молочные напитки используют только как добавки в кофе или мюсли вместо натурального молока. Но и этим можно не ограничиваться. Поэкспериментируйте с коктейлями. Например, смешайте в блендере чашку растительного молока с вашими любимыми фруктами, а для большей сладости добавьте мед или кленовый сироп.

Существует популярное и ошибочное представление, согласно которому немолочные напитки могут служить заменителями молока в любых рецептах. Основная трудность в кулинарии возникает на этапе нагревания (варки, запекания) немолочных продуктов. Немолочные напитки (на основе сои или содержащие большое количество карбоната кальция) свертываются при высокой температуре.

Также использование немолочных напитков может привести к изменениям в консистенции или текстуре конечного блюда. Например, большинство пудингов не затвердевает, когда используются заменители молока. Для изготовления подливок нужно использовать большое количество загустителя (крахмала).

В деле использования растительного заменителя молока в приготовлении пищи немаловажным фактором служит и запах. Сладкий или ванильный аромат едва ли подходит для супов или острых блюд. А он характерен, в первую очередь, для орехового молока.


Фото: по поисковому запросу в Google.