Альтернатива молоку: В каких растительных продуктах можно найти кальций

С детства в наших головах живет стереотип о том, что лучший источник кальция — это молоко. Мол, с молочными продуктами мы и растем лучше и кости наши здоровее. На самом деле, кальция довольно много и в продуктах растительного происхождения. Подборка таких источников кальция будет особо актуальна для людей с непереносимостью лактозы.

МАК

Сложно поверить, но в маке кальция даже больше, чем в пармезане, хотя долгое время именно этот молочный продукт считался лидером по содержанию данного элемента. 1438 мг на 100 грамм — это вам не шутка, а суточная норма для быстро растущего подросткового организма. Добавляйте мак в выпечку, творог или йогурт, а также в утреннюю кашу, чтобы ежедневно пополнять запасы кальция в организме.

КУНЖУТ

Обгоняют кунжут по содержанию кальция только твердые сорта сыра. 100 грамм необработанных (неочищенных) семян сезама полностью покрывают суточную норму кальция взрослого человека. В обработанных семенах кунжута кальция на порядок меньше, но две-три его ложки в день помогут поддержать потребности организма. Не менее важно и то, что кальций в семенах кунжута бывает только в одной форме — органической, поэтому он хорошо усваивается.

Кунжутом очень хорошо посыпать любые каши, но особенно хорошо он подходит для салатов.

ЛИСТОВАЯ ЗЕЛЕНЬ

Шпинат и базилик являются лидерами среди зелени по содержанию кальция. В базилике его, например, 370 миллиграммов на 100 граммов, в то время как в обезжиренном коровьем молоке всего 125 миллиграммов.

В петрушке и укропе тоже достаточно много этого элемента, поэтому при любой возможности добавляйте нарубленную зелень в салат, посыпайте ею готовые блюда и супы. Это сделает их вкуснее и полезнее.

КАПУСТА

Переоценить пользу капусты для нашего организма невозможно, ведь не зря она является основой диетического питания. Сочетание низкой калорийности и высокого содержанию полезных веществ, в том числе кальция, делают ее незаменимым продуктом для сбалансированного рациона. Белокочанная или цветная, брокколи или брюссельская — любой вид капусты богат кальцием. Выбор только за вами.

ОРЕХИ

Еще одной категорией продуктов, богатой кальцием, являются орехи. Рекордсменами в ней считаются миндаль и бразильский орех, где содержания кальция составляют 260 и 160 миллиграммов соответственно. Кроме того, благодаря высокой жирности, кальций из орехов усваивается гораздо лучше, чем из многих других продуктов.

СОЯ

Для тех, кто не ест мясо и молочные продукты, соя стала настоящим спасением. Это источник растительного белка, который богат еще и кальцием. Чтобы организма получал достаточное количество кальция и белка, специалисты настоятельно рекомендуют обратить внимание на тофу в пост.


Читать по теме:

Карпаччо из свеклы, стейк из капусты и Минестроне: Постные меню в заведениях Минска


БОБОВЫЕ

Отличным источником кальция считаются бобовые, среди которых особенно выделяются  горох, бобы, соя, чечевица и фасоль. Всего 100 граммов фасоли, к примеру, восполняют суточную потребность взрослого человека в кальции. На базе фасоли получаются очень вкусные салаты, а также основные блюда в мексиканском стиле. А если вы замените обычный паштет на фасолевый, то ваш перекус станет менее калорийным и более полезным.

ПШЕНИЦА

Говоря о пшенице, не держим в уме булочки и батоны. В их приготовлении хоть и используется пшеничная мука, но польза от нее уже сведена к нулю. Если хотите пополнить запасы кальция, то акцент следует сделать на пшеничных отрубях и цельнозерновой муке.

В КАЧЕСТВЕ ПОСЛЕСЛОВИЯ

При всем многообразии растительных источников этого микроэлемента не стоит забывать, что кальций хорошо всасывается из молочных продуктов. Этому способствует молочный сахар — лактоза, содержащийся в молоке и продуктах из него, превращающийся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям. Во всех остальных случая организму нужно помогать — лечебными дозами витамина D, который улучшает всасываемость кальция в кишечнике.

А вот повышенное содержание в организме магния (Mg) и фосфора (P) препятствуют переработке кальция. Если в питании присутствует заметный избыток фосфора, то кальций образует с ним соли, нерастворимые даже в кислоте. То же касается и некоторых видов зелени — например, в злаках и продуктах их переработки, шпинате и щавеле содержатся вещества, образующие с кальцием нерастворимые и неусваеваемые соединения.


Источник: kitchenmag.ru. Фото: по поисковому запросу в Google.

Глютен: все за и против

Люди веками и тысячелетиями ели хлеб, который с недавних пор записали во враги всего человечества только из-за содержащегося в нем глютена. А множество теорий, научных исследований и книг о правильном питании наперебой доказывают, что глютен – это вред и даже яд.

Produktyi-soderzhashhie-glyuten

Что такое глютен и целиакия?

Прежде всего, стоит разобраться, что из себя представляет глютен. Содержащийся во многих злаковых культурах (пшеница, ячмень, рожь, овес и их производные) глютен – это сложный белок, составляющий более 80% массы зерна. Латинское название «gluten» означает «клей» — именно поэтому глютен иногда называют «клейковиной».

Глютен позволяет смешивать муку зерновой культуры с жидкостью. Чем больше глютена содержится в культуре, тем проще сделать из нее упругое тесто, превращающееся в пышную и воздушную выпечку. Низкое содержание глютена делает это практически невозможным.

Согласно научными исследованиям, аллергия на глютен (целиакия) наблюдается примерно у 1% населения. Иммунитет таких людей воспринимает белок этого вещества как чужеродный, заставляя организм с ним «бороться».

Паника в отношении глютена началась примерно с 2011 года, когда группа ученых в ходе проведенных исследований выяснила, что этот белок может вызывать болезни желудочно-кишечного тракта даже у тех людей, которые не страдают целиакией. По общему мнению, желудок страдает от употребления продуктов, содержащих глютен, в первую очередь — нарушаются функции кишечника, понижается уровень усвоения сахаров, жиров, витаминов и минералов. В некоторых случаях происходит набор лишнего веса, преимущественно на животе.

В США и Европе с глютеном сражаются уже давно. Составлено множество диет и рекомендаций, в магазинах под безглютеновые продукты выделяются уже целые полки. Хлеб, супы, соусы, мука, каши и другие продукты без глютена – обычное дело на Западе. В Беларуси пока с этим не очень активно, но тенденция все-таки прослеживается.

glutenfree05

Теории и исследования

Автор книги «Wheat Bell», американский кардиолог Уильям Дэвис считает, что злаки имеют разрушительное воздействие на человеческий организм, вне зависимости от того, страдает ли он целиакией или здоров. По его мнению, глютен провоцирует множество болезней: от артрита и астмы до рассеянного склероза и шизофрении.

Дэвис считает, что сегодняшний хлеб и хлеб, который был на столах у людей 50 лет назад, нельзя даже сравнивать, потому что со временем гены пшеницы модифицировались и стали токсичными. Поэтому 40% из нас не могут правильно переработать глютен, а остальные 60% все равно находятся в зоне опасности.

Американский невролог Дэвид Перлмуттер, написавший книгу «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью», и вовсе считает, что чувствительность к глютену – одна из самых недооцененных угроз для здоровья человечества.

В своем последнем исследовании Дональд Касарда – научный сотрудник Министерства сельского хозяйства США – после изучения генетики пшеницы пришел к выводу, что доказательств, которые бы указывали на увеличение заболеваемости непереносимостью глютена в связи с изменением селекции пшеницы, нет. С его мнением согласны и другие специалисты. По их мнению, современная пшеница генетически не отличается от той, что собирались 500 лет назад.

А вот группа ученых под руководством Питера Гибсона, профессора гастроэнтерологии в Университете Монаша, вместе с другими экспертами призывает сдержаннее относиться к проводимым исследованиям. Сам Гибсон изучил воздействие на человеческий организм и других веществ, содержащихся в пшенице. Выяснилось, что болезненные симптомы могут быть причиной переваривания молочных продуктов и продуктов с повышенным содержанием фруктозы, а не глютена.

Пока результаты ни одного исследования, которое касается глютена, не были подтверждены на все 100%.

4f00604d8a9b13e7fb48bd9de5fe06d9

В каких продуктах содержится глютен?

В первую очередь, существенное количество глютена содержится в продуктах питания, изготовленных из муки пшеницы, ячменя или ржи. Под эту категорию подпадают хлеб и любые хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, различные виды макарон, спагетти, хлопья, некоторые сухие завтраки.

Важно понимать, что безглютеновая диета предполагает полный отказ от любых продуктов, изготовленных из перечисленных выше злаков — хлеба и макарон в первую очередь. Овес допускается только в тех случаях, когда он очищен и не смешан с другим зерном.

Глютен удобен для придания густоты и вязкости, поэтому может содержаться в составе кетчупа и соусов, мороженного, йогурта и других продуктов. Будьте внимательны к таким надписям на этикетках, как: “модифицированный пищевой крахмал”, “гидролизованный растительный белок” и “текстурированный растительный белок”. Под всем этим подразумевается глютен.

К продуктам, не содержащим глютен, относятся все виды мяса и рыбы, яйца, картофель, рис, кукуруза, горох и прочие бобовые культуры, орехи, фрукты и овощи.

Симптомы непереносимости глютена

Большинство прямых симптомов непереносимости глютена относятся к нарушению работы пищеварительной системы — вздутие живота, диарея и прочие расстройства желудка. К вторичным симптомам относятся понижение иммунитета, ухудшение обмена веществ и снижение работоспособности.

Как выявить непереносимость глютена?

Учитывая слабую выраженность симптомов непереносимости глютена диагностика обычно затруднена и больные о своей болезни даже не догадываются. Выявить непереносимость в домашних условиях можно простым способом: исключить на несколько дней из своего рациона хлеб, глютеносодержащие продукты и  «прислушаться» к своему самочувствию.

Последующее возвращение этих продуктов в рацитон станет показательным. Микрофлоре кишечника потребуется 10-14 дней для восстановления. Если возвращение к обычному рациону с содержанием глютена спровоцирует возникновению каких-либо проблем с пищеварением — стоит обратиться к врачу, чтобы сделать серьезный тест на целиакию.

l_bread1200

Можно ли вылечиться от целиакии?

Несмотря на то, что соблюдение безглютеновой диеты на протяжении нескольких лет минимизирует последствия интоксикации, возвращая здоровье на нормальный уровень, излечиться от данного заболевания в настоящее время не представляется возможным.

Кроме этого, последние научные исследования говорят о том, что непереносимость глютена является генетическим заболеванием. Если у ваших родителей или близких родственников наблюдалась данная болезнь, с большой долей вероятности вы также ей подвержены


Источники: www.newyorker.comlifehacker.rudietplan.rufitseven.ru

Фото: по поисковому запросу в Google