Хумус, шоколад и сардины : Что нужно есть женщинам разного возраста?

Как правильно питаться для своего возраста? Что должно быть в женском рационе каждые десять лет, начиная с подросткового возраста и заканчивая менопаузой? Несмотря на то, что наши предпочтения почти не меняются в зависимости от возраста и этапа жизни, специалисты по правильному питанию советуют распределять пищу грамотно. Британский портал Daily Mail и диетолог Элла Оллред (Ella Allred) советуют:

ПОДРОСТОК

mindalnoye-moloko-recept

На фоне огромного давления на молодых женщин, вызванного потребностью хорошо выглядеть, растет число подростков, которые выбирают низкоуглеводные диеты, либо ударяются в вегетарианство. Если допустить в этих вопросах ошибку, важные питательные вещества могут просто напросто исчезнуть из их рациона.

То же самое происходит в тот период жизни, когда организм продолжает расти и развиваться, поэтому для него необходимо дополнительное сбалансированное здоровое питание. Необходимо заложить основу для будущего здоровья костей и жизненного тонуса.

Основное внимание должно уделяться продуктам, богатым кальцием и магнием: зелень, орехи, семена и цельнозерновые. Миндальное молоко может стать альтернативой коровьему. Свежий инжир — тоже отличный пример богатой кальцием пищи, которую нужно употреблять хотя бы несколько раз в неделю.

В подростковом возрасте также нужны полезные жиры для выработки гормонов. В рацион нужно вводить омега 3 жирные кислоты: жирная рыба, семена льна и чиа.

Поддерживать здоровое состояние кожи (особенно склонной к акне) помогают клетчатка и цинк. Для этого каждый день на вашем столе должны присутствовать овощи и фрукты, а также цельнозерновые. А яйца и курица — станут не только источником цинка, но и белка, необходимого для роста и развития.

20-25 ЛЕТ

1280x853_gribyi-shampinonyi-portobello-miski-nozh-vilka-lozhka

В этом возрасте жизнь полна приключений и ночных тусовок. В таких условиях иногда трудно поддерживать здоровый и сбалансированный рацион питания. Употребление продуктов, богатых витамином В, поможет организму справиться с чрезмерным употреблением алкоголя и изнурительными вечеринками. Главные помощники — грибы, яйца, зеленые листовые овощи, капуста Кале и рыба.

Женщины в возрасте 20-25 лет должны убедиться, что в их организме достаточно железа. Лучше всего обратить внимание на красную чечевицу, семечки, орехи, рыбу и говядину.

20-25 ЛЕТ

1280x850_avokado-frukt-ekzotika

Как правило, в этот период жизни женщины больше внимания уделяют карьере и отношениям. Богатые магнием продукты помогут организму расслабиться, справиться со стрессом и быстрым ритмом жизни. Ешьте бобы, авокадо, темный шоколад и цельнозерновые для повышения уровня магния. Сахар и кофе при этом следует свести к минимуму, поскольку они сокращают запасы магния в организме.

30-40 ЛЕТ

1280x853_ovoschi-kapusta-raznyie-sorta-zelen-korzinka

Возраст активного материнства, поэтому в 30-40 лет жизненно важно выбирать подходящий рацион. Специалисты рекомендуют придерживаться диеты, богатой фолиевой кислотой. Шпинат, капуста, спаржа, фасоль и цитрусовые — лучшие ее источники. Попробуйте хотя бы один прием фруктов в день заменить на цитрусовые и съедать по две порции зеленых листовых овощей.

40-50 ЛЕТ

_dsf0535

В этот период жизни многие женщины отмечают упадок сил и понижение концентрации внимания. Начиная с 30 лет организм снижает производство антиоксиданта коэнзима Q10, который необходим для достаточного уровня энергии и собранности. И ближе к 50-ти годам мы даже можем этого не замечать. Выход — съедать по две порции содержащих коэнзим Q10 сардин или скумбрии в неделю, а также употреблять в пищу больше говядины и арахиса. Витамины в этих продуктах помогут в дальнейшем восполнять недостаток энергии в организме.

МЕНОПАУЗА

Многие женщины боятся этого этапа жизни, однако правильно питание поможет свести все симптомы к минимуму. Продукты, содержащие фитоэстрогены, попадая в организм, действуют как эстроген, помогая нивелировать любые симптомы, вызванные резким снижением гормонов. Попробуйте ввести в рацион нут, семена льна и кунжута. Хумус в этом случае — отличный перекус.

Ферментированная соя — еще один полезный продукт во время менопаузы, благодаря содержанию растительных эстрогенов, а также изофлавонов. Богатый белком тофу можно использовать для замены мяса. Натто (традиционная японская еда из сброженных соевых бобов) тоже отлично справится с этой задачей.

ПОСЛЕ МЕНОПАУЗЫ

1280x845_gretskie-mindal-lesnyie-orehi

В этом возрасте потребность в железе уменьшается. Диетологи советуют ограничить употребление печени и других мясных субпродуктов, вместо этого сконцентрировавшись на получении железа из растительных источников. Это позволит контролировать объемы употребляемой пищи. Обратите внимание на зелень, орехи и семена.

Чтобы избежать набора излишнего жира в организме, необходимо есть продукты, исключающие скачки уровня сахара в крови. Сосредоточьтесь на белковой пище и продуктах с содержанием сложных углеводов. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, снизить риск диабета и избежать вымывание кальция из костей. Замените все крупы на цельнозерновые, переключитесь с обычного картофеля на сладкий, а также употребляйте больше белка (яйца, бобы, орехи и семена). Исключите из рациона рафинированный сахар в любом виде и включите полезные жиры (рыба, авокадо и кокосовое масло).


Источник: dailymail.co.uk. Фото: по поисковому запросу в Google

Одно другому не мешает: 10 полезных продуктов с высоким содержанием жира

По словам специалистов, жиры являются необходимым макроэлементом здорового питания, но для организма нужны не только полезные жиры, содержащиеся в морской рыбе и орехах, но и так называемые вредные жиры, которые поступают в организм с беконом, сливочным маслом и шоколадом. Американский портал о здоровом питании Prevention назвал десять полезных продуктов с высоким содержанием жира. 

Последние исследования показали, что насыщенные, или вредные, жиры занимают свою нишу в правильном питании и регулярное их употребление в умеренном количестве может привести в норму уровень холестерина в крови и даже улучшить метаболизм.

Чтобы укрепить здоровье, американские диетологи советуют включить в рацион следующие жиросодержащие продукты:

СЛИВОЧНОЕ МАСЛО

По своим питательным свойствам сливочное масло гораздо полезнее, чем вы думаете. В нем содержится больше жирорастворимых витаминов, особенно витамин К2, который помогает вашему организму усваивать кальций, а значит доставлять его к костям и удалять из артерий, где он может нанести серьезный ущерб. Насыщенные жиры также считаются более безопасными, чем омега-6 полиненасыщенные жиры, которые поступают в организм из произведенных промышленным способом растительных масел.

ЖЕЛТКИ

Желтки обычных яиц — это источник витамина А, холина, витаминов группы В и селена. Для них характерен высокий уровень витамина D и каротиноидов — антиоксидантов, которые придают желткам свой насыщенный желто-оранжевый цвет.

ОРГАНИЧЕСКИЙ БЕКОН

В беконе содержится очень важное вещество холин, которое, согласно исследованиям, помогает бороться с последствиями болезни Альцгеймера и другими нарушениями в деятельности мозга. К тому же бекон — это источник витаминов группы В и цинка, которые помогают вырабатывать серотонин.

КАКАО МАСЛО

Масло, которое очень часто используется в натуральных средствах по уходу за кожей, так же хорошо подходит и для здоровой еды. Какао масло насыщает организм антиоксидантами и омега-9 жирными кислотами, которые помогают поддерживать гормональный баланс и баланс иммунной системы.

АВОКАДО

Авокадо богато олеиновой кислотой (омега-9) и поддерживает здоровый баланс кожи, гормонального фона, одновременно способствуя оздоровлению пищеварительной системы благодаря содержанию клетчатки. Калий в его составе помогает противостоять стрессу, а витамины группы В способствуют фертильности.

ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД

Исследования показывают, что некоторые виды шоколада положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Первый в списке — горький шоколад с долей какао не менее 70-80%. Содержащиеся в нем антиоксиданты положительно влияют на кровоток и здоровье вашего сердца.

ОРЕХОВЫЕ ПАСТЫ И МАСЛО

Орехи — не только чемпионы по калориям, но и чемпионы по содержанию питательных веществ. Клетчатка, белок, антиоксиданты, разнообразные витамины и минералы — все в комплексе работают на понижение кровяного давления и даже оздоровление сердечно-сосудистой системы. Не забывайте и о том, что орехи — это пища для мозга. Было доказано, что одна порция орехов в день (в частности, грецких) — средство профилактики болезни Альцгеймера, улучшения памяти и подавления депрессии.

СЕМЕНА ЛЬНА И ЧИА

Эти суперфуды — растительный источник омега-3 жирных кислот. Если под рукой нет рыбы, воспользуйтесь семенами льна и чиа в качестве альтернативы. Также в них содержатся так называемые лигнаны, которые могут способствовать снижению уровня холестерина, а также нагрузок на сердечно-сосудистую систему.

ЖИРНЫЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

Недавние исследования не обнаружили повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца или инсульта в условиях частого употребления молочных жиров. Тем более, что молочные продукты богаты полезными микроэлементами. Витамином D или калием, которые важны для эффективной работы сердца и нормального кровяного давления.

КОКОСОВОЕ МАСЛО

Одно из важных преимуществ этого продукта — триглицериды, которые обладают противомикробными свойствами и защищают наш пищеварительный тракт от вредоносных бактерий.


Источник: prevention.com.
Фото: по поисковому запросу в Google.

Семена чиа: Полезный ЗОЖ-тренд — в массы

Семена чиа причислены к «лику» суперфудов и в последнее время обрели огромную популярность. Заморский продукт стал открытием среди поклонников здорового питания и постепенно проникает в повседневную жизнь минчан. Эко-лавки уже давно продают семена чиа, а с недавних пор некоторые заведения Минска стали предлагать блюда и десерты, приготовленные с этими чудо-семенами.

Говорят, что достаточно съесть всего одну щепотку чиа в день чтобы не чувствовать голод, быть полным сил и энергии и при этом стройнеть. Поэтому ЗОЖников (и не только) интересует, где купить семена чиа, какими полезными свойствами они обладают, и как их можно использовать в кулинарии. Давайте разберемся во всех тонкостях этого суперфуда.

Chia-seeds

Чиа  (испанский шалфей) — однолетняя трава родом из Центральной и Южной Мексики. Сейчас семена очень популярны среди вегетарианцев Европы и США, но на самом деле известны они человечеству еще со времен древних цивилизаций. Ацтеки, например, не только добавляли семена в пищу, делали на их основе лекарства и выжимали масло, но и обязательно съедали горсточку чиа перед охотой, поскольку верили, что они придают им супер-силу и повышают выносливость.

Сегодня чиа выращивается в Мексике, Гватемале, Австралии, Индии и Южной Европе. Это трава, которая достигает до 1 метра высоты, ее семена мелкие — примерно как семя льна, — однако по форме больше похожи на уменьшенную фасоль. Поверхность — блестящая, с характерным рисунком. Вкус у семян чиа выражен не сильно, отдаленно напоминает бобовые с ореховым привкусом.

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА

Информации о полезных свойствах семян чиа — тьма тьмущая. Такой переизбыток полезностей может вызывать подозрения, однако давайте взглянем на факты.

Доподлинно известно, что семена чиа содержат 19-23% белка, 35% жиров, 25% клетчатки. Богаты жирными кислотами Омега-3 (в масле чиа их около 64%, а это почти в 2 раза больше, чем в икре и мясе лосося, в 3 раза больше, чем в печени трески и в 40 раз больше, чем в оливковом масле).

Кроме того, две столовые ложки семян чиа — это:

  • около 40% от дневной нормы пищевых волокон (клетчатки);
  • в 6 раз больше кальция чем в стакане молока (в 100 г семян содержится целых 631 мг кальция, к тому же общеизвестно, что многие растительные источники кальция наиболее предпочтительны, нежели животные);
  • около 30% от дневной нормы магния;
  • в 6 раз больше железа, чем в шпинате;
  • на 65% больше калия, чем в одном банане;
  • вдвое больше антиоксидантов, чем в такой же порции черники или голубики;

И всего 85 калорий.

2b7f239f222ef117a76bf571f0e34729

Семена чиа содержат большое количество минералов, витаминов, антиоксидантов. По содержанию фосфора, магния, селена, кальция, калия этот продукт во много раз превосходит брокколи, шпинат, красную рыбу, бананы, отруби, бобовые и даже семя льна.

Научно доказано, что семена положительно влияют на организм при анемии, аллергии, нарушениях гормонального фона, сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с обменом веществ и лишним весом.

Многочисленные исследования, проведенные в Канаде (Торонто), доказали, что семена чиа стабилизируют давление и уровень сахара в крови (есть неподтвержденная информация, что с помощью чиа скоро станет возможным лечить диабет второй степени).

Антиоксиданты, содержащиеся в семенах чиа, защищают организм от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые-кардиологи и физиологи из Италии, Канады, США и других стран пришли к выводу, что семена обладают огромным потенциалом в профилактике и лечении атеросклероза, гипертонии, инсульта, инфаркта миокарда.

Зерна чиа также оказывают мощнейший профилактический и лечебный эффект при депрессии, эпилепсии, болезни Альцгеймера, бронхиальной астме, множественном склерозе, ревматизме.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Семена чиа считаются гипоаллергенным продуктом, однако их употребление все равно лучше согласовать с лечащим врачом, если у вас есть предрасположенность к аллергии.

Важное значение имеет также не только дозировка, но и продолжительность приема семян чиа. Специалисты рекомендуют в самом начале приема семян чиа принимать только минимальную дозировку до тех пор, пока не станет очевидно отсутствие даже незначительных признаков негативных проявлений.

Ввиду большого содержания пищевых волокон семена чиа при избыточном употреблении могут спровоцировать вздутие живота/метеоризм. В любом случае, употребляя в пищу семена чиа, пейте больше воды (что актуально при приеме любой клетчатки).

От употребления семян следует отказаться:

  • людям с низким давлением;
  • в случае наличия диареи, пищевых отравлений, а также различных сбоях в работе пищеварительной системы;
  • при повышенных показателях триглицеридов в крови;
  • во время лечения зубов — семена имеют довольно жесткую оболочку, которая может значительно затруднять соблюдение гигиены ротовой полости;
  • в случае наличия опухоли простаты злокачественного характера;
  • при наличии аллергии на кунжутные и горчичные семена, а также в случае индивидуальной непереносимости какого-то из компонентов, входящих в состав зерен;
  • во время осуществления приема аспирина либо антикоагулянтов;
  • в случае наличия склонности к повышенному газообразованию в полости кишечника (к примеру, это может происходить после употребления в пищу белокочанной капусты).

Не рекомендуется употреблять семена во время приема препаратов для снижения кровяного давления и разжижения крови (дабы не спровоцировать «двойной» эффект), а также  любых лекарственных препаратов, оказывающих слабительное действие (есть вероятность начала развития диареи).

На сегодняшний день ученые так и не провели исследований, доказывающих отрицательное либо положительное воздействие семян чиа на течение беременности либо их приема в период грудного вскармливания, поэтому врачи рекомендуют избегать приема данного продукта.

Известны также редкие случаи, когда семена чиа оказались способны закупорить пищевод. Но это, опять же, вопрос личной предрасположенности к тяжелым расстройствам и нарушениям глотания.

Chia-Seeds-shutterstock_331447064

ЭФФЕКТ ПОХУДЕНИЯ

Благодаря своей способности впитывать большое количество влаги, семена чиа дают ощущение сытости, предупреждая переедание. Поэтому они приобрели такую бешеную популярность среди желающих похудеть. К тому же чиа легко усваиваются и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта благодаря пищевым волокнам, которые улучшают моторику кишечника, выводят токсины.

Для того, чтобы похудеть с семенами чиа, даже необязательно придерживаться строгой диеты — утверждают специалисты. Можно съедать по 1-2 столовых ложки семян в день с водой или соком, либо приправлять ими привычную еду. Так калорийность блюд снижается, а насыщение от них происходит быстрее.

КАК И С ЧЕМ ЕСТЬ?

Семена употребляются в пищу сырыми, при этом кушать их можно не только в чистом виде, но и вместе с фруктами, ягодами, добавлять в салаты. Благодаря довольно приятному ореховому вкусу эти семена можно смело использовать в качестве прекрасного дополнения практически к любым блюдам.

chiaseedpudding

Чиа можно добавлять в зеленые коктейли, которые очень полезны для здоровья, а также разнообразные соусы, йогурты, смузи, блюда с рисом, детские смеси, блюда из зерновых и овощей, в качестве дополнительной приправы для десертов и выпечки.

Если добавить семена во влажную пищу, они станут мягкими и желатинообразными. Если пища изначально сухая, то семена останутся хрустящими. Тут, как говорится, дело вкуса.

ГДЕ КУПИТЬ?

Семена чиа есть во всех уважающих себя интернет-магазинах, специализирующихся на доставке эко-продуктов. Пачка в 250 грамм обойдется в стоимость около 150 тыс.BYR (15 руб.после деноминации).* В последнее время их все чаще можно встретить в крупных гипермаркетах (даже самых демократичных в плане цен). А если будете в кофейнях — обратите внимание на «десертную карту»: есть места, где уже активно используют эти супер-семена.

13126844_1122898104438775_1647054300_n

@26_sverdlova

13355648_558237087681720_1526136889_n

@cafezerno

  • цена актуальна на дату публикации материала

Источники: beautyhill.rufood-hunter.ru. Фото: по поисковому запросу в Google.